こんにちは。ピオニーカフェのさくらです。
白米に比べて栄養価が高い玄米は、美容やダイエット効果だけでなく健康維持にも良い栄養がたくさん詰まっています。実際に、著者も玄米を食べ始めてから、風邪を引きにくくなったなどの効果を実感しています。
そんな玄米の魅力についてお伝えしたいと思います。 
白米は死んだ米？
玄米は白米に精製される前のもみ殻を取り除いた状態。玄米と白米のカロリーは差ほど変わらず、お米の胚芽やぬか層にはたくさんの栄養素（ビタミン・ミネラル・食物繊維など）が詰まっています。胚芽と言われる部分を剥いでしまうと目が出なくなってしまうため、白米は死んだ米とも言われています。
お茶碗１膳（１５０グラム）
白米 ２５２kcal
玄米 ２４８kcal
玄米には必要な栄養が詰まっている
玄米は稲の種子。胚乳（精製された白米）の部分に発芽に必要なエネルギー源（デンプン）が含まれています。胚芽やぬか層にあるミネラル・ビタミンの力を使って発芽するためのエネルギー源を利用出来るようになります。
人の体内も同じで、生命活動に重要な調整にはビタミンやミネラルなどの働きが必要不可欠です。玄米にはそれらの良質な栄養素が詰まっているのです。
玄米は白米に比べて栄養いっぱい！
- マグネシウム ‥ 約５倍
- カリウム ‥ 約２．５倍
- マンガン ‥ 約２．５倍
- 亜鉛 ‥ 約１．３倍
- 鉄 ‥ 約２．５倍
- ビタミンB群 ‥ 約２～５倍
（白米に比べて）
玄米はマグネシウム、カリウム、マンガン、亜鉛などあらゆるミネラルを含み、ビタミンB群や食物繊維も豊富。キビやアワなどの雑穀を加えるとより豊かなミネラル食になります。
玄米は１口３０回以上噛むことで吸収力が上がります。咀嚼回数が多くなれば満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができるので、ダイエットや美容にも効果的と言われています。
そんな玄米を食べることで得られる効果は以下の通り
- 生活習慣病の予防
- 免疫力アップ
- 美肌効果
- 老化防止
- むくみ解消
- 整腸作用や便秘改善
注意点
玄米は白米に比べて消化が良くないため、消化不良を起こさないためにも良く噛んで食べるようにしましょう。しっかり噛んで食べるようにすれば、吸収力も上がります。
また、お米は田んぼで採れます。その玄米は精製される前の状態ですから、いろんな異物が混入している可能性があります。ゴミや石粒、異物等は水でよく洗い流すようにしましょう。
残留農薬にも気をつけましょう。もみやぬかの部分には農薬が残ります。もみは玄米にする段階で取り除かれますが、ぬかは残ります。残留農薬が含まれている場合には健康を害する可能性があります。そのためにも、無農薬で新鮮な玄米を選ぶようにしましょう。
おいしい炊き方
白米に比べて吸水しにくいため、浸漬時間を十分とる。玄米モードの炊飯器は２～３時間、無い炊飯器は６時間以上、浸漬させる。
１合に対して０．３グラムの塩を入れると、水の吸水率が上がりふっくらする。
おいしく炊きあがったサインは｢カニ穴｣
玄米がおいしく炊きあがったときの目印として、表面に大きめのたて穴はいくつも空いている状態。これは、「カニ穴」と呼ばれて、玄米がおいしく炊きあがった時のサイン。玄米を炊く際、鍋の底から空気が抜け出た通り道で、水分量が適量で火力が強いときれいな「カニ穴」ができます。
さらに栄養価アップの『酵素玄米』
近年話題になった酵素玄米は玄米を発行させたもの（寝かせ玄米）。
玄米は米を精製する前の糠が付いた状態。この糠の部分には酵素や栄養素がたくさん含まれています。なので、白米より栄養価が高く、白米より栄養分を吸収できます。その玄米を発酵させることでより効果的に酵素を取り入れることができます。
作り方は簡単！？
炊飯器で炊きあげた玄米を保温で３日間寝かせるだけ。３日間寝かせることでもちもちとした食感になり、消化に優しくなります。しかし、３日間寝かせるためその間炊飯ジャーが使えなくなります。保温を切ってしまったり、別の容器に入れ替えてしまっては、菌が繁殖してしまい酵素玄米どころではありません。３日間炊飯器で保温するか専用の炊飯ジャーを用意するなどの対応が必要になります。
まとめ
玄米にはさまざまな効果が期待できます。白米に混ぜる、たまには玄米食を取り入れる、余裕があれば、酵素玄米を作ってみるなどご自分に合った方法で玄米食を取り入れてみてはいかがでしょうか？
