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ダイエット中の食事、簡単にカロリー制限するには?

こんにちは。ピオニーカフェのももこです。

ダイエットを始めたらまず意識したいのが、日頃自分がどんなものをどれくらい食べているのかを知る事が大切です。

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一般的な成人女性の摂取カロリーの目安は1800~2200Kcalが目安と言われています。しかし、身長や体重、年齢、生活運動レベルで変わってくるため、必ずすべての女性がそうとは言い切れません。

また、食品成分表示表に記載のカロリーと実際の摂取カロリーとは誤差が生じてしまい、日本の栄養表示基準の健康増進法第31条でもカロリー(熱量)は±20%の誤差は範囲内とされています。

なので、自分の食べているものと量、その傾向についてなんとなく把握しておくと、必要なカロリーがだんだん分かるようになってきます。

なれてくると自分の体重が体重計に乗らなくてもなんとなく分かるようになってくるものです。

 では、どのようにしたらいいのでしょうか?

ダイエット中のカロリー目安は1700Kcal前後でざっと考えます。飲みのもなどを考え、食事から摂取するカロリーは1日3食で考え、1食およそ500Kcal程度になります。

 ここで質問です。

ごはん1杯(160g)のカロリーはどのくらいでしょうか?

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ごはん1杯のカロリーは、なんと269Kcal!

ごはん1杯とおかずを食べて、デザートなんて付けてしまったら1000Kcalなんてあっという間に超えているのです。

ごはんを主食にすることが多いと思いますので、ごはんの基本カロリーだけはベースに覚えておくようにします。

そこで、簡単な方法として1度の食事で食べるごはんの量を100gに決めます。グラム計り等を使用してごはんは100gにきっちり計ります。まとめて炊いて、冷凍保存時に計量しラップでくるんでおくと便利です。

ごはん100gあたりのカロリーは168Kcalですのでそこにおかずで肉や魚、サラダを付けても1度の食事は600~700Kcalに収まります。

そして、毎食同じように摂るのではなく、朝はデトックスの時間とし、簡単な野菜サラダや果物等で200~300Kcal程度に。

昼と夜は上記を基本にすれば1日の摂取カロリーの目安である1700Kcal前後に収めることができます。

昼は活動量も多くエネルギー消費量も多いので、昼食は多めでも夕食は昼食よりは少なめにメニューを考えます。

お店で食べる定食のカロリーを知りましょう

外食する機会があるならメニュー表示に書かれているカロリー表示を見るようにしてください。一般的な定食メニューはどれもこれも1000Kcal近くあるものばかりです。

比較的カロリーは控えめな魚の定食でもおよそ700~800Kcal程度はあります。ここでもごはんの量は半分にし、あらかじめ「ごはんは少なめ」で注文します。

間食をしたいときは?

もしも間食をするなら100Kcalまでのものとし、お腹が空きすぎて飢餓状態にならないように間食をはさむようにします。このときに選ぶならアーモンドやナッツ類、ドライフルーツの砂糖不使用のものを選びます。

袋入りのスナック菓子は大入りのものが多く開けてしまうとやめどころが分からず食べ過ぎてしまうことにつながります。

常に口にものを運んでしまう、食べることがクセになっていると間食せずにはいられなくなっています。そんなときは、食べる時間、食べない時間をはっきりと区別し、メリハリをつけることを意識するとやめられるかもしれません。

大人になると誰も注意してくれません。自己管理の一環として気を付けるようにしましょう。

食事で満足感が得られず、つい食べ過ぎてしまう人はテレビ・スマホ・PCを見ながらの”ながら食い”や”早食い”の傾向があります。食事は彩りや食感なども楽しみひとくちひとくち噛みしめて美味しさを味わいましょう。

 

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