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パンケーキをヘルシーに食べるなら

こんにちは。ピオニーカフェのももこです。

まだまだ続くパンケーキブーム。街を歩いていると看板に美味しそうなパンケーキの写真、お友達の会話でも「〇〇にパンケーキ屋さんがOPENしたって!」なんて言われるとついつい食べたくなってしまいます。パンケーキなんてクリームや甘いシロップたっぷりで、健康志向の私としては許せない・・・でも、やっぱりときどき食べたくなっちゃう。

そんな時は自分で作るのがおすすめ!手作りなら量や材料の工夫もできます。

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 一般的なパンケーキの材料

薄力粉 ・・100g

卵 ・・1個

牛乳 ・・80ml

砂糖 ・・20g

ベーキングパウダー ・・小さじ1

バター ・・10g

まずはパンケーキが何で出来ているか知っておきましょう。基本は薄力粉・卵・牛乳・砂糖の主に4つの材料で作れます。よりヘルシーに作るには、それぞれの材料を他のものに代用します。

薄力粉

小麦粉からなる薄力粉は全粒粉やおから粉、米粉などで代用出来ます。全粒粉は小麦に比べて栄養価が高くビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含みます。茶褐色で小麦粉に比べてざらつきや歯ごたえがあるので、 割程度を代用すると良いでしょう。

また、生地にナッツやくるみ、雑穀などを混ぜると歯ごたえが増し、満腹感や満足感も感じやすくなります。

牛乳

牛乳は200mlで138Kcal低脂肪にすると96Kcalに抑えられます。さらに無調整豆乳

レシチンは記憶力や集中力の向上など、脳の活性化に役立ちます。

大豆サポニンは脂肪の吸収を抑え、食欲低減効果があり便秘改善も期待できます。

そして、大豆といえばイソフラボン。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、女性の美しさや若々しさをサポートしてくれます。無調整豆乳は少々飲みにくいので、こうして牛乳の代用として使うことで、苦手な人も美味しくいただけるのではないでしょうか。

砂糖

お菓子作りにおいて砂糖は味付けのみならず泡立てた卵や他の材料と混ぜたときの安定させるなど重要な役割を果たします。パンケーキ作りならはちみつなどでも代用可能です。砂糖を使うなら精製された白いものよりも三温糖や黒砂糖などを使用するようにします。

ベーキングパウダーは添加物?

ふだんお菓子作りをしないご家庭にはベーキングパウダーを常備していないのではないでしょうか?食品成分表に書かれている食品添加物として『膨張剤』とありますが、これはベーキングパウダーやふくらし粉のことです。

ベーキングパウダーは有害な添加物として問題視されたこともあり、最近ではノンアルミのものが主流となっているようですが、使用したくないと考える人も多いようです。

ですが、パンケーキを作るのにベーキングパウダーは使用しなくても美味しく作れます。ベーキングパウダーはたくさんいれると独特の苦みを感じるので、入れないで作れるならその方が美味しく出来上がります。

ベーキングパウダーを使用しないなら、卵をしっかり泡立てます。または、卵白を別立てでメレンゲにするとふわふわに焼き上がります。

トッピング

パンケーキがハイカロリーになる一番の理由はトッピング。なにもトッピングしていない

パンケーは235Kcalですが、美味しそうに盛り付けられているホイップクリームは100gで422Kcalもあります。大量のホイップクリームやバター、チョコレートソースやシロップなどがハイカロリーなのです。

食事の代わりに

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トッピングにもよりますが、パンケーキ1食分で600~800Kcalほどになってしまいます。それなら、パンケーキは食事として食べましょう。そこで食べる時間のおすすめは昼食で。昼食ならその後の活動でカロリー消費しやすくなります。

トッピングはパンケーキと一緒に焼いたハムやタマゴ、生野菜を添えてサラダ感覚でいただきましょう。バルサミコソースなどを添えるとよりオシャレなランチなります

甘いパンケーキが食べたいならベリーや柑橘類などのフルーツを添えて、ホイップクリームはヨーグルトで代用します。上級者はフルーツソースを手作りするのも良いでしょう。

 

 

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