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何が違うの?『油と脂』

こんにちは。ピオニーカフェのさくらです。

『油と脂』同じ『アブラ』と読みますが、その内容は違います。

最近、ココナッツオイルなど○○オイルってすごくよく見ますね~!

しかし、ダイエットや美容、健康を意識していると、アブラ=悪者って気がして、極力アブラを摂らないように気をつけている人もいるのではないでしょうか?

アブラと言っても身体に悪いだけでなく、必要なアブラもあります。そのアブラについてまとめてみました。

  • 油 ‥液体で植物性のもの  例)えごま油、ごま油
  • 脂 ‥動物性で固体のもの  例)ラードなど肉の脂や魚の脂

という違いがあります。

 

油脂の種類は主に3種類に分かれます

飽和脂肪酸

肉類やバターなど主に動物性の脂とココナッツオイルなどの一部の植物性油脂が含まれます。常温で固まるのが特徴で、摂りすぎると中性脂肪や、コレステロールを増加させてしまい、高脂血症や動脈硬化症を招く危険があります。

butter

不飽和脂肪酸

えごま油や、青魚、ナッツやオリーブオイル、サラダ油などに含まれ、常温では固まりにくく、体内で液体であるのが特徴です。さらに、オメガ3・オメガ6・オメガ9に分類されます。オメガ3とオメガ6は体内では作り出せないことから、必須脂肪酸と呼ばれます。

オメガ3

えごま油、亜麻仁油、チアシードオイル、小型の青魚などに含まれる。

アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張効果などの効果がありますが、熱に弱く酸化しやすい。

オメガ6

サラダ油、コーン油、大豆油、グレープシードオイルなどに含まれる。

一般的な油ですが、アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固めるなどのデメリットが・・・。摂りすぎ注意です。

オメガ9

オリーブ油、キャノーラ油など。

体内で作り出せますが、酸化しにくく熱に強いことが特徴です。

Bottle pouring virgin olive oil in a bowl close up

オメガ3とオメガ6はそれぞれ逆の働きを持っています。オメガ3は脳を若返らせ、うつや認知症の予防、心筋梗塞などの心疾患やガン、アレルギー抑制などに効果的。反対にオメガ6と摂りすぎるとアレルギー促進や血栓促進など身体の不調の原因の一つにもなっています。
そして、食の欧米化でオメガ6の摂取量は格段に増えています。オメガ3とオメガ6の摂取比率は1:4(オメガ3:オメガ6)が理想的と言われています。しかし、普段生活していると自ずと摂取できてしまうので、意識的に避けるようにしてちょうどいいくらいなのです。オメガ3は自ずと摂るのが難しいので、積極的にオメガ3を摂るようにしましょう!!

トランス脂肪酸

もう一つ気をつけたいのが、『狂った油』ともいわれるトランス脂肪酸。心疾患やガンといった病気を誘発する可能性が高いとされ、アメリカでは使用禁止が決定しました。

しかし、日本では平均摂取量が世界保健機関(WHO)の基準値よりも少ないことから、通常の食生活を送っていれば健康への影響は小さいとされ、具体的な措置は施されていません。

アメリカだけでなく、ヨーロッパ諸国、中国や韓国でも含有量の規制や食品表示に明記することが義務付けられました。

トランス脂肪酸が多く含まれているもの

マーガリン・植物油脂・ショートニング・ファットスプレッド・加工油脂など

特に、マーガリンはアメリカでは使用禁止になるほど。

何が健康にとって危険なのでしょうか??

マーガリンはもともと、動物性で高価な「バター」に似せて作るために自然界にある植物性の脂肪酸からできています。

植物性と聞くと体に良さそう?いいえ。それは大きな間違いです!

動物性の脂は温度が低くなると固まりますが、植物性の脂は温度が低くても固まりません。その植物性油を固めるために、水素を加え強引に分子構造を変えて固めたもの。

そして無理やり固められたものに塩分や香料などでバターに似せたものがマーガリンです。

もともと、自然界に存在しないものを無理やり生み出したものは、有害物質であるため、体内に摂り込まれると全身の細胞機能を阻害し、あらゆる病気のリスクを高めてしまいます。恐いですね・・・。

恐ろしいのは、マーガリンだけを避けようとするのがとても難しいこと。

市販の、クッキー、菓子パン、ケーキ、サンドウィッチなど・・・

裏面の原材料を見るとことごとく、「マーガリン」と書いてあります。

よーくチェックして見極めたいものです。

Sweet dessert. Biscuits with chocolate icing on checkered napkin.

トランス脂肪酸との関連が報告されている主な病気は以下の通り。

トランス脂肪酸との関連が報告されている主な病気
ガン、心臓病、糖尿病、うつ、子宮内膜症、不妊症、アルツハイマー病、ADHDなど。

まとめ

アブラといっても、種類はさまざま。不飽和脂肪酸である、オメガ3のように積極的に摂りたい身体に必要なものもあるんですね。

それぞれ、メリットやデメリットがあるので上手に使い分けましょう。

わたしは、

  • 炒め物などの料理には・・・オリーブオイル
  • サラダのドレッシングには・・・えごま油や亜麻仁油

と、使い分けていますよ。外食ではなるべく揚げ物を避けたり、スーパーのお惣菜の揚げ物(美味しそうに並んでいても)は買わない!!揚げてから時間が経っていてより酸化している可能性があります。ただ、あまりストイックにならず、焼き肉などは楽しんでいます。質の良い油を摂って若々しさを保ちましょう!

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