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健康維持に理想的な運動の頻度

こんにちは。ピオニーカフェのさくらです。

日頃、どれくらい運動していますか?忙しい日々に「運動なんてしている時間ない!」と思ったら要注意!健康維持や、老後の健康のためにも今から運動はしておくべき。現代はPCやスマホの普及で仕事内容はデスクワークが増え、ネットで何でも買えるなど便利になった反面、日常生活で運動する機会はかなり減りました。運動不足による健康への影響、運動の必要性と、効果的な運動についてお伝えします。

運動をしないとどうなる?!

女性とPC

運動不足は、筋力の低下や肥満だけでなく高血圧や糖尿病、脳卒中、心臓病などの生活習慣病にかかるリスクが上がります。その他にも筋力不足による便秘や体力の低下、身体の抵抗力や免疫力も低下してしまいます。

運動のすすめ

運動不足による健康への影響は後からきます。日頃から運動を習慣にして、筋力や身体の機能を維持しておくことが大切です。食べ物から摂ったエネルギーを運動により消費し、エネルギーのバランスが保たれていることが健康維持の近道です。食べることは簡単にできますが、普段から習慣にしていない運動始めるには時間の確保やモチベーションの維持にも一苦労。運動は意識的に、計画を立てて習慣的に行うことが大切です。また、筋力維持で老後の寝たきりを防ぎます。若いうちから継続することが大切です。 Woman Man Yoga Practice Pose Training Concept

 

運動の種類

健康維持によい運動は、激しい運動やキツいトレーニングが必要なわけではありません。血管や筋肉の老化を予防し、心肺機能や筋力を維持する運動です。

基本的にはウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動や簡単な筋肉トレーニング、スクワットやストレッチなどの柔軟運動です。

Woman running legs in sunset forest

強度と頻度

ウォーキングや軽いジョギングなどは心拍数が1分間に130を超えない程度で運動しながら会話が出来る程度で十分です。筋力トレーニングも最初は少しキツいと感じる程度から始めてOK。慣れてきてから少しずつ回数を増やしていきましょう。ストレッチなどの柔軟運動は運動をする前にも行いましょう。動かしていない筋肉を突然動かすと、怪我や筋肉を痛めてしまうこともあります。また、お風呂上がりの身体が温まっているときに行うとさらに効果的。伸ばすときは息を吐きながら、「少し痛いかな」程度で止めましょう。出来れば毎日が理想ですが、週に3~4回程度は出来るようにしましょう。週末などにまとめ運動不足を解消するというより、日々コツコツと行うことが大切です。まずは無理なく日常生活のなかで取り入れてみましょう。

日常生活で取り入れる

家事

家事は思っている以上に身体を動かし、立派な運動になります。テキパキ動くことでカロリーも消費されます。面倒がらずに立つ・座るを繰り返し、ついでに腰をひねるなどの動きを加えてみましょう。

バス・電車

バスや電車を使って移動する際は出来るだけ立ちましょう。バスや電車の揺れはバランスを取るために筋肉を使います。体調が悪い、極度に疲れている日以外は「車内は立つ!」を基本にしておきましょう。

階段を使う

駅やショッピングモール、ビルや会社内などほとんどの場所にエレベーターやエスカレーター、動く歩道が設置され、移動は楽ちんになりました。ここでもなるべく自分の足で移動するようにしましょう。階段は足腰を鍛える良い運動になります。高層階まで階段を使えと言うわけではなく、エスカレーターの隣に階段がある場合など、階段が目に付いたときは階段で移動するようにしましょう。

 

日常のほんの少しのことから運動不足を解消できます。しかし、それだけでは運動量は足りません。一駅前で降りて歩く、週に3日はウォーキングをする、寝る前のストレッチは日課など自分でルールを決めて取り組みましょう。

また、一人でするより誰かと楽しみながら行った方が続くこともあります。たまにはスポーツサークルに参加するなどスポーツ仲間を作るのもいいかもしれません。

 

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