こんにちは。ピオニーカフェのももこです。
『まごわやさしい』聞いた事ありますか？
そうそう、”お孫さんは優しくて・・”の意味ではなく、和食の食材の頭文字を集めたものです。この『まごわやさしい』を基本にメニューを考えて食事のバランスを考えてみます。
『ま・ご・わ・や・さ・し・い』
ま ‥豆
『ま』は豆類のことを表し、豆類に含まれるのはタンパク質。大豆や大豆製品の納豆や豆腐豆乳、おから、湯葉など。大豆は”畑の肉”と言われるように良質なタンパク質やミネラルが豊富です。
おすすめ調理法：味噌汁、豆腐ハンバーグ、高野豆腐の煮物、煮豆
ご ‥ごま
『ご』はごまやナッツ、種子類のこと。ピーナッツやくるみ、栗、松の実など。タンパク質や脂質、ミネラルなどを含み、脂質はオメガ３などの良質な油で血液中の脂質濃度を下げ、コレステロールや中性脂肪などを下げる働きがあると言われています。
ビタミンEも豊富で抗酸化作用の効果も高いようです。
おすすめ調理法：ごま和え、すりごま、サラダなどにトッピング
わ ‥わかめ
『わ』はわかめや海藻類のこと。わかめ、ひじき、焼きのり、昆布、もずくなど。海藻にはミネラル、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが豊富です。酢の物などで一緒に食べることで効率良く吸収されます。ミネラルは人が生きるために欠かせない栄養素のひとつ。ごく少量ですが、体の機能を調節したり、維持するのに欠かせません。カリウムは体内の水分量や摂りすぎた塩分を排出してくれる働きがあります。
おすすめ調理法：酢の物、味噌汁、ひじき煮、昆布ダシ
や ‥野菜
『や』は野菜のこと。緑黄色野菜や旬の野菜にはβカロテンはやビタミンCが豊富。トマト、ほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜と白菜、キャベツ、もやしなどの淡色野菜を組み合わせてバランスよく摂りましょう。１日の摂取目安は３５０ｇと言われています。このうち緑黄食野菜は１２０ｇ、淡色野菜はきのこなども合わせて２３０ｇが目安。煮る、炒めるなどの調理で量を減らせばたくさん食べられます。
おすすめ調理法：サラダ・野菜炒め、おひたし、煮物
さ ‥魚
『さ』は魚のこと。３０ｃｍくらいまでの青魚にはオメガ３のDHA、亜鉛、タウリンなどが含まれます。血中のコレステロールを減らし、血液サラサラや疲労回復に効果があります。
おすすめ調理法：刺身、焼き魚、南蛮漬け
し ‥しいたけ
『し』はしいたけなどのきのこ類。まいたけ、マッシュルーム、しめじ、えのき、エリンギなめこなど。きのこはビタミンやミネラル、食物繊維のが豊富で免疫力アップや美容に効果大！
しかもカロリーは低くたくさん食べても大丈夫。
日光に当てることでビタミンDの量が増えますビタミンDはカルシウムの定着を助け、歯や骨を丈夫にします。天日干しにより作られた干し椎茸などをお料理に使ってみてはいかがでしょうか。
おすすめ調理法：なめこ汁、つくだ煮、煮物、きのこの炊き込みごはん
い ‥いも
『い』はいも類のことで、さつまいもやジャガイモ、里芋、山芋など。炭水化物や糖質、食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。ビタミンCも豊富で美肌にも効果があります。
おすすめ調理法：肉じゃが、マグロの山かけ、ポテトサラダ・大学芋
『ま・ご・わ・や・さ・し・い』まとめ
ま →まめ類
ご →ごま ナッツ、種子類
わ →わかめ、海藻
や →野菜 緑黄食野菜と淡色野菜のバランスを
さ →魚 青魚や鮭など
し →しいたけ きのこ類
い →いも類
この『ま・ご・わ・や・さ・し・い』の食材をローテンションで３日間のうちに全部食べることが出来るようにメニューを考えれば食事の栄養バランスが整うと言われています。
毎日のメニュー選びに悩む、今の食生活で家族の栄養バランスが摂れているか心配という人は参考にしてみてはいかがでしょうか？
効果的な食べ合わせや調理法については食べ合わせでさらに効果的～もっと『まごわやさしい』～で紹介しています。合わせてチェックしてみてください。
日本人にはやっぱり和食ですよね！
