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睡眠サイクルを知って質の良い睡眠を得よう!

こんにちは。ピオニーカフェのなおです。

みなさんは睡眠についてどれくらい知っているでしょうか?”平均睡眠時間は8時間がいい”とか”寝だめはできない”とか”睡眠は量より質”とかとか。

1日の計画を立てて実行しても、タスクが終わらず寝る間も惜しんで頑張るタイプの人もいるでしょうし、1日3時間寝れば大丈夫というタフな人もいるでしょう。

それぞれの生活リズムを送る中でも睡眠サイクルを知ると、より睡眠の質を高めることが出来るかもしれません。そんな睡眠サイクルとは???

◆成長ホルモンの分泌は3時間

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理想的な睡眠時間は7~8時間前後と言われてきましたが、そこには個人差があり、実際には短時間睡眠でも快調な人もいれば、9時間、10時間と長い時間眠らないと睡眠が足らないという人もいます。

睡眠にはしっかり眠れているかどうかの睡眠の質としっかり成長ホルモンが分泌されているかが大切です。睡眠の質を高めることで成長ホルモンの働きを活発化します。成長ホルモンは新陳代謝を活発にして体内の細胞の修復を行ないます。

眠り始めから3時間が成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯です。ですからどんなに短い睡眠時間でも3時間より下回る睡眠は短すぎるといえるでしょう。

また、たくさん眠ればそれだけたくさんの成長ホルモンが分泌されるのかといえばそういうわけではなく、入眠から3時間を境に分泌量は減っていきます。

◆スッキリ目覚めるには?

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寝覚めをスッキリ起きるには理想的な睡眠時間が90分間隔と言われています。最低3時間は睡眠が必要になるので、90×2=3時間、90×3=4.5時間、90×4=6時間、90×5=7.5時間となります。

これは、眠りの深さのレム睡眠(浅い眠り)と、ノンレム睡眠(深い眠り)に関係しています。おおよそ90分の間隔で繰り返していると言われてきましたが多少個人差があるようです。

良質な睡眠はこの間隔がはっきりしていることです。目覚めやすいタイミングは眠りの浅いレム睡眠のタイミング。個人差はありますがおおよそ90分ごとに、朝起きやすいタイミングを狙って計算します。

たくさん寝たのに寝た気がしないと言う人は眠りが浅い状態が長く続いているなどの可能性があります。

◆熟睡するには?

ただ長く寝ているだけでは意味がないのならば、せっかくなら短い時間でもしっかり熟睡したいものです。睡眠と深い関係があるのがメラトニン。夜になりメラトニンの分泌されることで眠りを誘います。メラトニンは主に光により調整されています。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まります。このメラトニンの分泌は日中に十分活動してセロトニンの分泌をしておくことが鍵となってきます。

1日ゴロゴロだらだら過ごしていてはセロトニンが十分分泌されません。セロトニンの分泌には日中、太陽の日を浴びる、適度な運動をする、トリプトファン(必須アミノ酸のひとつ)を含む食品を食べることです。

また、寝る前に明るい光を浴びることもメラトニンの分泌の妨げになります。寝る前のPC、スマホ、コンビニに行くなど不要な行為はできるだけ避けるようにしましょう。

以上のことから、質の良い睡眠に欠かせないポイントをまとめます。

  • 睡眠は最低3時間以上
  • 浅い眠りのレム睡眠のタイミングで起きるとスッキリ目覚められる
  • レム睡眠のタイミングはおおよそ90分間隔(個人差あり)
  • 熟睡するにはメラトニンの分泌が関係している

やることがたくさんあると寝る間も惜しんで行動したくなります。また、どうしてもやらなければいけないときもあるでしょう。しかし、極度の睡眠不足は思考や集中力の低下ばかりか、体調を崩し、精神も不安定になります。効率良く日々の作業をこなすためにも睡眠サイクルを知り、良質な睡眠を心がけましょう。頑張るあなたを応援しています!

 

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