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筋トレを効率よく行うテクニック

こんにちは。ピオニーカフェのももこです。

近頃、筋トレにハマってトレーニングに励んでいるのですが、筋肉に負荷をかけて行なうトレーニングは後からくる筋肉痛もつらく、筋肉痛を早く解消するコツは無いのか気になり調べてみました。すると、筋トレは奥が深く、ダイエットにも効果的なことがわりました。

Brutal athletic woman pumping up muscles with dumbbells

 筋肉を育てる

筋肉に負荷をかけトレーニングをするのですが、トレーナーいわく”もうこれ以上出来ない”といった限界まで追い込むことが重要だそうです(とてもつらいです)。すると筋肉の細かい繊維が破壊され、修復されるときにさらに強い筋肉が作られます。次回トレーニングのときにはさらなる負荷にも対応出来るようになっていて驚きでした。そのヒミツは超回復にあります。

そして、超回復後のトレーニングでは筋肉痛が完全に治っていない状態でしたが、トレーニングで数回動かすと少し楽になります。また、定期的にトレーニングを続けると、負荷をかけていても次第に筋肉痛にならなくなってくるようです。筋肉って不思議です。

 超回復とは?

筋トレなどによるトレーニングで重要になってくるのがこの超回復。トレーニングを行なってから筋肉痛が起きたときは48~72時間休むこと、つまりトレーニングを2~3日休むことです。ストイックに毎日トレーニングして早く効果を出したいように思いますが、この休息をはさむことでより効率良く筋肉を鍛えることができます。

効果的なトレーニングには食事+超回復(休息)+トレーニングが重要なポイントになります。

筋肉を育てるにはタンパク質の補給も大切!

初回トレーニング後に食欲が増して食べたい欲求に苛まれました。体がエネルギーを欲しているようですが、ここで摂りたいのは良質なタンパク質。

タンパク質の摂る量の目安としては、『体重×1.5~2』グラムの量をとるようにします。しかし、食品に含まれるタンパク質の量はそれぞれですが、牛肉100グラムに含まれるタンパク質の量はなんと16グラム。

50kgの人が75グラムのタンパク質を牛肉で補おうとすると(75÷16×100)・・・468.75gでおよそ500gの牛肉を食べることになります。

そんなに食べられませんし、食品から摂ろうとすると必要以上に脂質やカロリーも摂ってしまうことになります。そこで、プロテインなどで補うこともおすすめです。

タンパク質には動物性と植物性があり、ダイエットを目的にしているなら大豆製品など植物性のものを、プロテインにも植物性のものがありますので、そちらを選ぶようにしましょう。

怪我とトレーニング

Selective focus point on Dumbbell equipment in fitness gym - Vintage filter

筆者は以前怪我をして治療は終了したものの、動かし方によって痛みがでる部位があります。普通に運動は出来るのですが、こういった痛みのある部位は無理にトレーニングをしない、または負荷を軽くして回数を増やすトレーニングに切り替えるなどの工夫が必要になってきます。

スポーツが好きな人は怪我などで運動制限がかかると動きたくてストレスが溜まることもあるかと思います。そんなときは少し工夫したトレーニング法を取り入れているようです。トレーニングによって成長ホルモンの分泌が促され、怪我の回復を早める効果もあります。

とはいえ、患部に負荷がかかりすぎては怪我の回復を遅らせてしまいます。ここだけは無理をしてはいけません。

筋トレ+有酸素運動が効果的!

■撮影用にレンタルしたスペースにて撮影を行っています。

筋トレの後に有酸素運動を行なうとダイエットにも効果的です。筋トレにより糖分を消費し、体が燃焼しやすくなったタイミングでウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行なうことでより脂肪を燃焼し、ダイエット目的ならトレーニング後に有酸素運動を取り入れましょう。

軽めに有酸素運動をすることで筋肉の疲労回復を早めることにもつながります。

筋トレはまだまだ奥が深いようです。つらいときは筋肉にトレーニングの効果をもたらしている証。めげずに続けたいところです。

ひとりでは効率良くトレーニングで追い込むことも出来ず、めげてしまうかもしれませんがトレーナーの指導のもとならそんな問題も気になりません。

自分に合ったトレーニング方法を見つけるために、トレーナーの指導を受けるのもアリですよ。

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