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運動後の疲労を残さないセルフケア

こんにちは。ピオニーカフェのなおです。

ダイエットや健康維持のために運動を始めたところ、ひどい筋肉痛や疲労感に襲われ、そのままぐったりしてしまったことはありませんか?せっかく運動を始めようと思ったのに、このよう理由で続けられなかった、諦めてしまったということもあるようです。運動後の疲労はどのようにケアしたら良いのでしょうか?

The back view of woman doing warm up exercise at city

 疲労回復は血流にある

運動を行ない使われた筋肉は負荷がかかり筋繊維に細かなキズや破壊が起こります。そこで筋肉に溜まった疲労物質を流すことが大切になってきます。運動後のクールダウンとして10分程度の軽いウォーキングや、じっくり身体を伸ばすストレッチなどを行ないます。

軽いウォーキングやストレッチにより、血液を流し疲労物質を筋肉に残さないことが目的です。ストレッチは身体が固い人は無理に伸ばそうとせず、気持ちが良いと感じる程度で各部位を伸ばしていきます。運動後の身体が温かいうちに行なうことがポイントです。

 筋肉にひどい痛みがあるとき

筋肉がひどく痛むときは、筋肉に大きな負荷がかかり炎症を起こしているため、炎症反応を落ち着かせるために、氷水などでアイシングしましょう。冷やすことで神経の働きが鈍くなり痛みが軽減されます。筋肉をリラックスさせる効果も期待できるでしょう。アイシングは運動直後からその日のうちに行ないます。翌日以降の筋肉が落ち着いた状態なら冷やすよりも温める方が疲労は回復しやすくなります。

 運動後の入浴

入浴により身体が温められると血管が拡張し、血流が良くなり疲労回復につながります。また、お湯に浸かると水圧により身体を圧迫して血液を心臓に戻す流れが促されます。筋肉も緩み、気持ちの面でもリラックスした状態になりやすく運動後の疲労回復には効果的です。

しかし、運動直後の入浴は心拍数が上がっていてめまいや立ちくらみを起こしやすいため、危険です。10~20分程度休んで、呼吸や心拍数が落ち着いてから入浴するようにしましょう。運動により汗をかいているため、水分補給も忘れずにしてください。

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 栄養補給する

バランスの良い食生活を心がけることは、筋肉痛予防にもつながります。筋肉痛の回復にはタンパク質(肉・魚・大豆)やビタミンB群(豚肉・レバー・にんにく)を含む食事を摂るようにするのが効果的です。クエン酸(レモン・グレープフルーツ・梅干)も疲労回復には効果的。ビタミンB群とクエン酸を一緒に摂ることでさらなる相乗効果も期待できます。

 運動した日はよく休む

成長ホルモンは睡眠時に分泌されます。筋肉の疲労回復には成長ホルモンの分泌が必要不可欠です。成長ホルモンは入眠から深い眠りに入ったときにより多く分泌されます。そこで熟睡できている質の良い睡眠をとるようにしましょう。寝る前の筋トレは身体を緊張させてしまい、眠りが浅くなってしまう可能性がありますので、寝る前は軽めのストレッチ程度にしておきましょう。ストレッチすることで身体はリラックスし熟睡しやすくなります。運動により、いつもより疲労しているので早めに休むようにすると回復しやすくなります。

 運動を習慣にする

日頃、運動習慣がなかった人が突然運動を始めると筋肉痛になりやすくなります。そこで、突然ハードな運動を始めるよりも簡単な運動から徐々に運動レベルを上げていくようにすると良いでしょう。初めのうちは、どうしても使われなかった筋肉が急に使われたことにより筋肉痛が起こりやすくなりますが、運動を習慣にすると筋肉も使われるようになり、身体がなれて筋肉痛が起こりにくくなります。

ダイエットや健康維持のためにも、快適な運動習慣を身につけたいですね。

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