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適度な運動ってどれくらい?

こんにちは。ピオニーカフェのももこです。

みなさんは日頃運動する習慣はありますか?運動はした方がいいというけどそんな時間も余裕もない。やるといってもどんな運動をしたらいいか分からないと言う人もいるでしょう。毎日の運動が幸せな日々を作り出します。そこには脳内物質の幸せホルモンの分泌も関係しています。これを読んだら運動したくなるかも???

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適度な運動とは??

総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められています。

-成人に対する個人目標(例)-

○日頃から「散歩」、「早く歩く」、「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など意識的に身体を動かしましょう

○1日平均1万歩以上歩くことを目標に

○週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に

○最初の運動としてはまずウォーキングから

 

引用元:健康日本21(身体活動・運動)厚生労働省

http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b2.html

 

適度な運動は、自分の続けられる範囲で快適な日常生活が送れることを目的にします。1日1万歩の目標ですが、歩幅はそれぞれ個人差がありますが、1歩70cmで計算すると、70cm×10000歩=700000cm。距離kmに直すと7kmになります。

1日7kmを歩くと思うとその距離数は無理そうに感じますが、意外と歩けるようです。

女性で現状、1日平均7282歩の歩数ですので、あと2000~3000歩。1000歩は約10分で歩行可能ですので、通勤や移動の往復に一駅分歩くようにすればすぐに超えてしまいます。

また、運動だけでなく、身体活動の活動量を増やすことを目的として身体を動かすことが大切です。なるべく身体を動かすように心がけ、生活習慣病の予防や健康維持、体力向上に意識を向けることが大切です。

20分の運動で幸せを感じる

米バーモント大学の研究チームは、「僅か20分間の運動であっても、その後12時間幸せをと感じられる」と発表しました。

運動することによって脳内に“幸せホルモン”と呼ばれるエンドルフィンの量が増加。ストレスホルモンであるコルチゾールと、体内のアドレナリンの量は運動によって減少するとのことです。

 

短時間で幸福を感じるためには、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動だけではなく、筋トレを取り入れることが必要不可欠。

引用元:http://hot-topic-news.com/benefits-of-exercise

 

朝の通勤前など自宅をでる前に筋トレをしてから出発し、通勤のついでに歩いて向かえばその後の1日に幸せを感じることが出来るのではないでしょうか。

朝はなにかと忙しいですが、時間を作って取り組むことで爽快感や達成感、充実感にもつながりそうです。

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運動によって脳も活性化する

筋肉を動かす指令を出しているのも脳です。運動により身体を動かすことは脳にも刺激を与えることができ、認知症の予防にも効果的です。また散歩やウォーキングなど、歩くことで見える景色が変わる運動も脳に良い刺激になります。

翌日筋肉痛にならない程度

運動の頻度や強度はそれぞれの体力に合わせて行います。目安としては、翌日筋肉痛ならない程度。運動しようと意気込みも大切ですが、翌日の筋肉痛があまりにもツラいとそれだけで動くのが嫌になりやすいです。運動を続けることの方が大切なので、たまにハードな運動をするよりも、日々少しずつ運動を続けましょう。よほど普段から運動習慣がない人は、それでも筋肉痛になりやすい場合があります。ただ、運動を始めてから筋肉痛を感じるのも始めのうちだけ。定期的に続けているとだんだん筋肉痛になりにくくなります。そして以前よりも筋肉や体力がつきいつの間にか運動量が増えていきます。こうなると運動により身体を動かすことに爽快感を感じやすくなり、進んで運動したくなります。

ちょっとした工夫や取り組みで”適度”な運動はこなせてしまいそうです。

日常生活のなかで出来ることから始めてみましょう!

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