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間食がやめられないなら生活リズムに合わせて食事を見直して

こんにちは。ピオニーカフェのももこです。

私は10kgのダイエットに成功し、その後2年経過しましたが、リバウンドなく過ごしています。私がダイエットを始める前、お菓子を食べない日はほぼ1日もありませんでした。ダイエットするのにお菓子なんて食べちゃダメだよな・・なんて考えてもお菓子を辞めることは出来ませんでした。

その理由は・・・

 お菓子を食べないといられない理由を考える

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そのときの生活は家族と生活リズムを合わせるため、昼食から夕食までの時間が長く空くのでお菓子を我慢せずにはいられませんでした。またひどいときはお菓子を食べずに空腹を我慢していると手が震え、冷や汗がでて歩行がふらつくこともありました。まさに低血糖状態。

低血糖は血液中の血糖値のコントロールがうまくできず、血糖値が上がりすぎたり下がりすぎたりの乱高下などにより身体に症状が現われます。食事も普通に摂って、お菓子をよく食べていたので糖質の摂りすぎによるものと考えられます。

そこで食事の根本から見直すことにしました。

 生活リズム

7:00 起床

10:00 出社

12:00 ランチ

18:00 退社

21:30 夕食

 

ざっとみて分かるように昼食から夕食までの時間が長く空きます。これではお腹が空きすぎてしまい夕食の時間も遅いので、朝はお腹が空いていないため食べずに出ることが多かったです。

ランチの時間は決まっていたため昼を遅くする事は出来ません。そこで夕食で調整することにしました。夕方すぎにお腹が空いてきたときに少しだけつまみ、お腹が空き過ぎないようにします。野菜は良く食べていたものの、圧倒的に炭水化物の摂取量が多かったので、おやつはタンパク質の多くとれるものを意識して選ぶようにしました。よくおやつに選んでいたのは大豆バーや、豆乳など。アーモンドやナッツ、ドライフルーツなども良いと聞き、チョコやスナックを食べるよりなるべくナチュラルなものを選ぶようにしました。

そして、夕飯は時間が遅いですが、やはり家族と一緒に食べたかったので内容を見直して、翌朝不快感が残らない程度の量に減らしごはんはほんの少しの一口程度(またはなし)でおかずを中心に食べることに。腹8分目以下で食べるのを終えます。そして翌朝お腹が空いていたら朝食を食べます。ランチはいつも通りに食べますが、食べ過ぎを防ぐために必ず味噌汁やスープなどの汁ものをつけるようにします。即席タイプのものを常備してお湯をいれるだけの簡単なもの。

こうして食事の量やバランスを整えるようにします。基本、朝はデトックスの時間とし食べないようにしていますが、夕食が遅くなる日は朝を食べるようにすると、その後のドカ食いなどの予防につながります。下にポイントをまとめました。

 ポイント

  • 昼食から夕食の時間が空きすぎてしまうなら間食を入れる。
  • 夕食は腹八分目以下でごはんなどの炭水化物は極力摂らない。
  • 血糖値の乱高下を防ぐには野菜から食べる。
  • 朝は食べないが、夕食が遅くなりそうな日は食べておく。
  • 間食するならナッツやドライフルーツなど、なるべくナチュラルなもの。
    (※ドライフルーツは砂糖不使用のものを選ぶ)
  • タンパク質を意識して摂るようにする。
  • 水分をとる

なんとなく何か食べたいときは水分不足が理由のこともあります。水分はコーヒーやお茶ではなく、常温以上の水で摂ります。ここでは水分補給は水でないといけません。それは、何か食べたいという感覚はコーヒーやお茶では解消されないからです。身体にとって水は大切な栄養素なのです。

間食はしてもOK?

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絶対に間食がいけない、ダメ、と決め込まず、必要に応じて間食を挟みましょう。そのときはもちろん、”身体のことを考えて”の間食です。

日頃からスナックなどの加工品より、ナチュラルなものを食べるようにしていると不意なドカ食いを防ぎます。

食べたものが自分になるので、食品選びは気を付けて選びたいですね。

 

 

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