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食べ合わせでさらに効果的~もっと『まごわやさしい』~

こんにちは。ピオニーカフェのももこです。

和食の基本は『まごわやさしい』でご紹介しました『ま・ご・わ・や・さ・し・い』。この品目を3日間で食べると栄養のバランスが整うとお伝えしましたが、各食材にはそれぞれの食べ合わせでさらに効率良く栄養の吸収がされるものがあります。

こちらでは、それぞれの効果的な食べ合わせをご紹介いたします。

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『ま・ご・わ・や・さ・し・い』

ま →まめ類

ご →ごま ナッツ、種子類

わ →わかめ、海藻

や →野菜 緑黄食野菜と淡色野菜のバランスを

さ →魚 青魚や鮭など

し →しいたけ きのこ類

い →いも類

〇納豆

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大豆製品にからなる納豆は『ま』豆類。納豆にトッピングを加えてバリエーションを楽しむことも多いのではないでしょうか。

納豆+ネギ

薬味として入れることの多いネギに含まれる硫化アリルは抗酸化作用があり血中のコレステロール値を下げて血液をサラサラにしてくれる働きがあります。また、納豆に含まれるビタミンB1の吸収を高め疲労回復を助けてくれる働きがあります。

〇ごま

ごまは活性酸素を撃退し、アンチエイジングにも効果があると研究でも明らかになってきました。定番料理といえばごま和えなど。

ごま+ほうれん草

ほうれん草に含まれるβカロテンは体内に吸収されると活性酸素を無害化し老化や生活習慣病の予防に役立ちます。このβカロテンを効率よくとるためには加熱して油と摂るのがポイント。そこでβカロテンを無駄なく吸収するために茹でたほうれん草をごま和えにするとごまの油脂が吸収率を上げてくれます。ごまとほうれん草のダブルの効果でアンチエイジングの期待が高まります。

〇わかめ

わかめなどの海藻のぬるぬるした成分はアルギン酸によるもので、血管を広げる効果もあります。わかめにはビタミンやミネラルも豊富です。

わかめ+味噌

お味噌汁の具といえばベーシックなわかめ。味噌はスーパーフードといわれるほど身体に必要なさまざまな栄養が含まれています。ただ、味噌で気になるのが塩分。そこでわかめに含まれるカリウムが塩分を排出する効果があるので、気になる塩分の排出を促してくれます。また、わかめには身体を冷やしてしまうなどの点がありますが、味噌汁なら身体も温まります。

〇刺身

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マグロや青魚に豊富に含まれるDHAは視力低下を改善したり認知症やうつ病などの改善にも効果かあると確認されています。サーモンの刺身にはカリウムが豊富で、血圧の上昇を抑えて高血圧の人にもおすすめです。しめさばなどで食べられるサバにも良質な脂のEPAやDHAが豊富に含まれています。また、貧血や免疫力アップなどに効果的です。

刺身+わさび

わさびの辛味成分には殺菌作用があり、刺身についた病原菌や寄生虫を死滅する狙いがあります。

お寿司+ガリ

お寿司を食べるとガリが添えられています。ショウガにも殺菌作用があり、生魚の寿司に添えられています。また、寿司や生魚は身体を冷やしてしまうのでショウガの身体を温める作用と組み合わされています。

〇焼き魚

焼き魚や焼く段階で余分な油が落ちるのでヘルシーな上にタンパク質を豊富に含んでいるのでダイエットにも推奨されるメニューです。

焼き魚+大根

焼き魚に添えられている大根おろしは、複数の消化酵素が含まれ胃腸の消化を促進させる働きがあります。また焼き魚の中には多くの脂肪分を含むものもあり、この不飽和脂肪酸は人体に欠かせない栄養がたっぷり含まれていますが、空気中の酸素によって酸化します。すると過酸化脂質に変性し活性酸素を生み出します。そこで大根おろしに含まれる食物繊維が発がん性物質を吸着し体外へ排除していきます。

〇山芋

あのネバネバした山芋は消化促進や、食物繊維を豊富に含み便秘の解消や大腸ガンの予防などに効果的です。

山芋+マグロ

この組み合わせといえば、マグロの山かけ。山芋のネバネバのムチンはタンパク質の吸収を高める効果があるので、生のマグロと一緒に食べることで効率良くタンパク質の吸収を高めてくれます。

 

昔からある定番料理はそれぞれ理にかなっていたのです。この組み合わせは味も栄養もバランスが良いものばかりです。今週のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

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