• このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。その違いは??

こんにちは。ピオニーカフェのなおです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれの働きに違があります。水溶性と不溶性でその働きは違うため、目的に合わせてバランスを見直したいところです。野菜を食べているのに便秘が解消されないなどといったお悩みも、どちらかの食物繊維が不足している、または摂りすぎていることが原因だったりもします。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどのような違いがあるのか、お伝えしたいと思います。

 水溶性食物繊維

pixta_19465774_m

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維で、保湿性が高く、糖の吸収を緩やかにします。野菜・果物・海藻類・きのこ類などに含まれています。その効果として挙げられるのは以下の通り。

〇血糖値の上昇を抑える

水溶性食物繊維は水に溶けるとドロドロとしたゲル状になり、胃や腸内をゆっくり移動します。そして、水溶性食物繊維と一緒に摂取した炭水化物などの糖質もゆっくり吸収されます。食べ順ダイエットなどで野菜から食べて、糖の吸収を緩やかにするのはこれが理由です。また、消化吸収がゆっくりになるため、腹持ちが良いといわれています。

〇コレステロールを排出する

水溶性食物繊維は、腸内のコレステロールそのものを体外に排出する働きがあるため、腸から吸収されるコレステロールの量も抑えてくれるので、高血圧や動脈硬化などのリスクも下げる働きがあります。

〇便秘改善

水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなるので、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。しかし、摂りすぎると下痢を引き起こし、必要な栄養素まで排出してしまうので注意が必要です。

 

不溶性食物繊維

pixta_9158352_m

水に溶けない性質がある不溶性の食物繊維。野菜・芋類・豆類・きのこ類など食感がモサモサとしたようなものに多く含まれています。その効果として挙げられるものは以下の通りです。

〇食欲を抑える

水溶性食物繊維も食欲を抑えてくれる働きはありますが、水溶性食物繊維は消化吸収を緩やかで腹持ちが良い。それに対して不溶性食物繊維は、水分を含んで胃や腸で膨張します。そして繊維質なために良く噛んで食べることが必要なため、咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなります。

〇大腸ガンの予防

老廃物や、体にとって有害な物質が体内に長く留まってしまうと、大腸ガンだけでなくさまざまな不調の原因をつくってしまします。不溶性食物繊維は体に有害な物質を吸着して便と一緒に排出してくれる働きがあります。食物繊維を十分に摂り、善玉菌の働きが活性化すれば、便通がよくなり、発がん性物質や有害物質の腸内に留まる時間が短くなり、大腸ガンのリスクも軽減されます。

〇便秘改善

不溶性の食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。そして便のカサが増して、腸のぜん動運動を活発にして便通を促します。食が細い人や、ダイエットなどで食事制限をしている人は、食べるものの量が少なく、便の量が減り、腸が動かなくなっていることがあります。そこで不溶性食物繊維をとると、食物繊維が腸壁を刺激して便を促すぜん動運動を活発にして便秘を改善します。

まとめ

水溶性食物繊維

  • おくら、アボカド、きのこ、ヤマイモ、こんにゃく、海藻、キウイなど。
  • 水に溶けるとゲル状になる
  • 腹持ちがよく、食欲を抑える
  • 善玉菌を増やして腸内環境を整える
  • 糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑える
  • コレステロールを排出して、高血糖や動脈硬化を予防。

不溶性食物繊維

  • サツマイモ、玄米、切干し大根、ゴボウ、キクラゲ、豆類、きのこなど。
  • 水に溶けない
  • 水分を含んで膨張する
  • カサが増すので食欲を抑える
  • 腸のぜん動運動を促し便秘改善

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維には同じ効果がありますが、そのメカニズムが違います。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらかだけ摂っていれば良いというわけではなく、バランスが大切です。その比率は1:2(水溶性:不溶性)。
しかし、食物繊維が含まれるもの多くの食材は水溶性も不溶性もどちらの食物繊維も含んでいる(そうでないものもありますが)ため、例えば、野菜は食べているけどいつも同じ種類の野菜になっていると、摂れている食物繊維が不足したり、偏ったりしている場合もあるので、要注意です!

とはいえ、食物繊維には身体の調子を整える働きがあり、さまざまな不調や病気の予防に繋がるため、この機会に一度、食事のメニュー内容を見直してみてはいかがでしょうか?

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

コメントを残す

*

Feedからもご購読できます。