こんにちは。ピオニーカフェのさくらです。
ランチを食べた後のお昼過ぎ、デスクに向かうとどうも眠くなる。その強烈な眠気と闘うためにガムを噛んだり、コーヒーを飲んだり、クール系の目薬をしたり。
そんな闘いも虚しく、カクンカクン・・。『はっ！』今寝てた？？
なんてことありませんか？
お腹いっぱいになるとどうも眠くなる。しかし、それでは午後の作業に支障がでてしまいますね。お昼を食べないわけにもいかないし、どうすればいいのでしょうか？
食べ過ぎや早食いが原因
忙しい日や仕事中など、時間がないときのランチライムはささっと済ませることが多いのではないでしょうか？デスクに向かってPCやスマホを眺めながらパンをかじる、お弁当を食べるなどしていませんか？
こうしてなにかをしながらの“ながら食い”は非常に良くありません。意識が他に向けられていることで、咀嚼回数が減り食べ物をよく噛まずに飲み込むことで満腹中枢が刺激されず食べ過ぎを招きます。もちろん、お腹がいっぱいになると眠くなります。
それは、満腹になると、消化のために胃へ血液が送られて、脳の血液が少なくなるため脳の活動が低下することで眠気を誘います。
それからホルモンの働きによるもの。満腹になると脳は睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを分泌します。メラトニンが分泌されると呼吸や血圧を安定させ身体は副交感神経が優位なリラックスモードへと切り替わるので眠りに適した状態になります。
また、インシュリンの働きも関係しています。食後から摂った糖質により上昇した血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されます。とくに、白米や麺類など、糖の吸収が早く血糖値が急上昇しやすい食事のあとはインシュリンが多量分泌され、上がった血糖値は急降下。この血糖値の急激な乱れが眠気を誘うと言われています。
それでは、どの様に対策したら良いのでしょうか？
ランチ後に眠くならないために
“ながら食い”をやめる
先ほどもお伝えしたように、忙しさのあまり作業しながら食事することは、食べ物を良く噛まずに飲み込み、消化に負担がかかります。すると血液がたくさん胃に送られるため脳の血液が減り、眠気を誘います。良く噛んで食べることで胃の消化の負担が減り、満腹中枢を刺激するため食べ過ぎを防ぎます。
食べ過ぎない
続いて食べ過ぎ。食べ過ぎも眠気を誘います。ながら食いをやめたところでお腹いっぱいになるまで食べれば同じこと。食事は腹８分目を目安に食べ過ぎないように気を付けましょう。
食べるメニューに気を付ける
ごはんやパン、麺類などの炭水化物、糖質の摂りすぎが血糖値の乱高下を招きます。パスタやラーメンなどの麺類は炭水化物メインの食事になりやすいばかりか精製されている小麦粉を使用しているため糖の吸収がとても良く、血糖値の上昇も急激に。
ごはんを食べるなら白米よりも雑穀米や玄米、パンならライ麦や全粒粉を使用したものを選ぶなど糖の吸収を緩やかにするものを選ぶようにします。
野菜や肉や魚などのバランスの取れた定食を玄米や雑穀米に変更して食べ過ぎないようにするのもポイントです。
食べる順番に気を付ける
とはいえ、パスタが食べたい日もあれば、ラーメンを食べたい日もあるでしょう。そんな日の対処法は『食べ順ダイエット』などでも話題になった食べる順番。食事の最初にサラダなどで食物繊維の多く含むものを食べることで、糖の吸収を緩やかにします。パスタやラーメンを食べるときは付け合わせにサラダや温野菜などを選び、一口目に食べるようにしましょう。
ランチの後眠気の理由から、ランチの取り方を少し工夫するだけで午後の眠気を避けることも可能です。午後の眠気に襲われることがなければ作業効率も上がります。
どんなに忙しくても、せめて食事中は他の作業を一旦止めて食事に集中するようにし、日頃のランチを見直して快適な午後の時間を過ごしましょう。
