こんにちは。ピオニーカフェのなおです。
寒さも増し、布団からでるのが嫌になる今日この頃。
そんな寝起きのツラさ、もしかしたら体内時計が乱れているからかも知れません。
ということで、今回は睡眠に工夫をすることで、体内時計の乱れを改善できるポイントをご紹介します！
体内時計が乱れる原因
まずは、体内時計が乱れてしまう原因から。
－起きる時間と寝る時間が決まっていない
体は本来、1日の周期がだいたい同じ時間間隔で管理されています。そのため、夜勤や交代勤務など、生活の中で起きる時間と寝る時間が決まっていないと体内時計は簡単に乱れてしまいます。
－スマホ・PC画面の見過ぎ
体内時計は朝陽を浴びることでリセットされ、脳や体が目を覚まし、休息から活動へと体をスムーズに切り替えることが出来ます。それに対し、スマホやPCの画面を見続けることは、画面から発せられる強い光を浴び、夜になっても明るさを感知してしまうことになるため、体内時計は狂ってしまいます。
－遅い時間の食事
帰宅が遅くなったり、お付き合いなどで夜遅い時間まで食事をしていることはありませんか？
寝る前に食べることは太りやすくなるだけでなく、胃の中に食べ物が残ったままとなり、胃腸にダメージを与えます。そして体は食べ物の消化に集中して睡眠の質が下がってしまいます。睡眠の質が下がると寝ても疲れが残ってしまう原因となり、体内時計が狂ってしまう原因にもなります。
－週末の夜更かし
平日勤務で土日祝日休みの方や不定休の方も、お休みの前の夜は予定を入れてしまいついつい夜更かししてしまうことはありませんか？そしてお休みの日は予定が無ければ好きなだけ寝て過ごしてしまうことも。
するとそのまま時間がスライドして、翌日仕事があるとしても寝る時間がついつい遅くなってしまい、翌日はいつも通り起きなければならないので睡眠不足を感じ、体内時計も乱れてしまいます。
体内時計を決める睡眠の取り方
－睡眠時間を固定する
体内時計を整えてなるべく乱さないように過ごすには、毎日の寝る時間と起きる時間を決めること。睡眠時間を固定することで生活は規則正しさを保てます。
寝る時間が多少前後しそうな場合は起きる時間を固定します。寝る時間が遅くなって睡眠不足を感じる日は日中に昼寝をする時間を少しだけとって脳の疲労を回復させましょう。昼寝は20～30分以内まで。それ以上眠ってしまうと眠りが深くなり、夜眠れなくなってしまいます。
日常の忙しさや流れる時間により、寝る時間や起きる時間が変動してしまう方もいるかも知れませんが、可能であれば就寝時間と起床時間は自分で決めてしまうことです。理想的な睡眠時間は７時間前後と言われていますが、自分にとって何時間くらい眠るのがベストなのかは、日中に眠気を感じない、元気に過ごせるくらいの時間が必要となります。
－予定を管理する
睡眠時間を固定して家事や仕事やプライベートの予定を管理します。きちんと睡眠をとり、体内時計を整えておくことで日中の活力や集中力は上がります。すると、時間を浪費することが減るため効率がよくなり短時間でものごとを済ませることができるようになるのです。
－寝る前の食事に気を付ける
夜寝る時間を決めた後は、眠りにつくころに、食べたものがある程度消化されているよう、食べるものの内容と量を調節し、睡眠の質を下げないようにしましょう。また、寝る3時間前までに食事を済ませるようにすることで、夕食の時間も決まり、生活リズムがある程度決まるため、体内時計を整えることができます。
－寝る1時間前はスマホ・PCを見ない
主にスマホやPCを使ってお仕事されている方や、1日の中で使用量の多い方はスマホやPCの画面を見ないようにするというのは難しいことだと思います。そこで、せめて寝る1時間前になったら電源をOFFにして強い光から遠ざかります。
こうして、まずはあらかじめ睡眠時間を決めてしまうことで、生活にメリハリがでてき、体内時計を整えることができます。逆に、体内時計の乱れは体の不調だけでなく生活習慣病を引き起こす原因になってしまうので、毎日の睡眠の管理で体内時計を整えて、生活習慣病の予防にも心がけましょう。
