こんにちは。ピオニーカフェのさくらです。
寒さも一段と厳しくなり冬本番。身体や精神的にも厳しい季節になりました。
そんな中、無性に甘いものが食べたい、寝ても寝ても眠くて仕方がない、なんだか気分が落ち込むなんてことがあれば冬季うつかもしれません。
『冬季うつ』って聞いたことはありますか？通常の“うつ”とは少し違う冬季うつ。今日は冬季うつについてご紹介します。
冬季うつ？？
通常のうつとは少し違う冬季うつ。冬になると、朝の目覚めが悪く、気分の落ち込みや疲労感が抜けない・・こんな症状があれば冬季うつかもしれません。
冬季うつとは、『季節性感情障害（SAD）』と呼ばれる病気のひとつです。通常のうつは食欲が減退し睡眠できなくなるのに対し、冬季うつは食欲が増し、睡眠時間が長くなります。
食事が炭水化物に偏る、甘いものが無性に食べたくなる、寝ても寝ても眠いなどの特徴があります。
以前ならうまくやれた仕事をうまく処理できなくなったり、集中力の低下、気分の落ち込み、自己否定、１日中寝ていたいと感じる、体重増加などの症状があります。
原因
冬季うつの原因として考えられるのは、日照時間の短さ。日照時間の短さにより太陽の光を浴びる時間が減少すると精神を安定させる神経伝達物質の“セロトニン”の分泌が減るためです。
幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、精神安定をもたらしてくれる働きがあります。セロトニンがしっかり分泌されていることでストレスにも強くなります。
そして日照時間が短くなることで、睡眠ホルモンのメラトニンが減少しにくく、日中も眠い、寝ても寝ても眠いといった症状が起こります。
こうしてセロトニンとメラトニンのバランスが崩れることで冬季うつの症状があらわれます。
曇りなどで天気の悪い日が多い今年の冬は、太陽の陽を浴びる時間が特に少なく、身体に不調を感じた人も多かったのではないでしょうか。
対策できる３つの工夫
天気や季候は自然現象なのでどうしようもないことですが、冬季うつによる症状を軽減させる対策があります。それは、太陽の光を浴びることが一番。ですが、天気の悪い日など太陽が出ていない日はどのようにしたら良いのでしょうか。
光の工夫
太陽の出ている日には朝起きたら太陽の光を浴びましょう。太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌を増やします。日陰などで太陽の光が室内にあまり入らない場所などにいる時間が長い場合は、なるべく外に出るなどして太陽の光を浴びられるように工夫しましょう。
しかし、天気が悪い日や、日照時間が少ない冬は、朝～日中は青白い強い光を浴びるようにします。室内のライトの光を太陽光に似た白い色や青みかかったクールな感じの光色を使用しましょう。
夕方～夜にかけてはオレンジ系の暖色の光の照明を使用し、身体をリラックスモードに切り替えます。
就寝１時間前になったら間接照明を使用し、弱い光でさらに照度を落とすと睡眠の質を良くすることにつながります。
早起きの工夫
冬季うつの症状は日光に当たる時間が長くなれば軽減する傾向があります。季節とともに変わる日照時間により、人の身体は調子を変えています。冬季うつになりやすい方は季節の変化に敏感。
体内時計は朝日を浴びることでリセットします。冬は早寝早起きを特に心がけ、日照時間を感じる時間を長くすることが大切です。
食事の工夫
精神安定をもたらす神経伝達物質のセロトニンを増やすには、必須アミノ酸のひとつのトリプトファンからつくられます。
甘いものが欲しくなる、炭水化物中心になりがちであれば、食事のバランスを見直して、肉、魚、大豆製品なども組み合わせ良質なタンパク質の摂取も心がけましょう。
