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外食や不規則な食生活でもできる栄養バランスの取り方

こんにちは。ピオニーカフェのももこです。

私たちのカラダをつくる食事。1日2日の栄養の偏りでは特に何も起こりませんが、長く続けてしまうと生活習慣病などの病気が起こりやすくなります。

忙しい毎日の中、加工食品や外食で済ませることが増えた現代人の食生活では、それぞれのライフスタイルでも何を食べるかの『選択力』が問われます。

体調不良を防ぐには、日頃からバランスの良い食生活を続けることが大切です。では、一体どんなことに気を付ければ良いのでしょうか?

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栄養バランスが良い一汁三菜

食事がバランス良く取れる組み合わせを一汁三菜と言います。その内容は、ごはん、汁もの、おかず(主菜1品、副菜2品)、漬け物といった組み合わせ。主菜には肉や卵などを取り入れた現代流のバランスの取れた食生活を意識したいものです。

主食・・・ごはんなどのエネルギー源になる糖質。

主菜・・・肉や魚、卵や大豆製品など中心としたタンパク質の取れるもの。

副菜・・・野菜、きのこ、いも類、海藻などが入ったおかずや汁もの。ビタミンやミネラル、食物繊維などが取れるもの。

食事のバランスガイド

厚生労働省・農林水産省が決定した食事のバランスガイドは外食が多い人でもできるだけ理想的な食事ができるように考えられました。

主菜、副菜、牛乳、果物などをバランス良くとることで健康維持ができるというもの。それぞれの食品を組み合わせていくことでコマの形になっていきます。

これを、自分の活動量に合わせてカロリー調節をすると理想的な食事のバランスが出来上がります。

栄養バランスアップには?

バランスの良い食生活でどの生活スタイルの人にも言えるのは『旬の食材を食べること』。日本では、温室栽培や輸入品などで、1年中ありとあらゆる食材を食べることができます。

旬のものは美味しいさが違うだけでなく、栄養面でも旬の時期には倍以上になるものもあります。

春野菜の苦みには、冬に溜まった老廃物や毒素を排出する働き、夏野菜には暑さで火照ったカラダを冷やす働き、冬野菜にはカラダを温める働きなど、旬の食べ物にはそれぞれの季節に合わせた働きがあります。

外食や不規則な生活で気を付けるべきポイント

外食やコンビニ食の多い人は、サンドイッチや菓子パン、麺類や丼ものなどどうしても炭水化物がメインになりやすく、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちに。

例えば、コンビニ食で菓子パンやサンドイッチにはサラダを付けることや、ラーメンを食べるなら五目麺にするなどのひと工夫でするだけでタンパク質、ビタミン、ミネラルもとれるようになります。

意識して肉や魚、豆腐や野菜を積極的に摂ることが大切です。

また、朝は多めで夜は少なめを意識すること。朝食を食べると体内時計のリズムを調整する働きをし、脳に必要なエネルギーを送ります。

夜は基本的には寝るだけですのでエネルギーはそんなに多くいりません。さらに夜は、脂肪を細胞に溜め込む『BMAL-1(ビーマルワン)』というタンパク質が増えるため、脂肪を溜めやすくなります。夕食は控えめに摂るようにしましょう。

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年齢やライフスタイルの変化で食事も調整を

女性は特に、妊娠や出産、更年期、老化とカラダは変化していきます。妊娠期にはカルシウムや鉄が必要になったり、歳を重ねるにつれて必要なエネルギー量も減少していきます。

食事に何の気も配らずに若い時のような食生活を続けてしまうとカラダに不調もあらわれ始めることにもなります。

更年期頃に太りやすくなったと感じるなら、食事の量を見直して調整する必要があります。また、加齢とともにカルシウムも失われやすくなったりと、カラダは変化してます。

そのときそのときに合わせた食事の量と内容を見直し調整することが大切です。

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