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身体に必要な7大栄養素ファイトケミカルとは?

こんにちは。ピオニーカフェのkeikoです。

炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の6大栄養素。それに加えて7大栄養素のファイトケミカルが注目を浴びています。

Organic young vegetables with green leaves on wooden table

3大栄養素

身体に必要な3大栄養素は炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質

炭水化物(糖質)

消化酵素で消化される『糖質』と『食物繊維』を併せて炭水化物と言います。3大栄養素では特に糖質のことを指しています。糖質はエネルギー源として重要ですが、その種類によってエネルギーに変換されるスピードが違います。

糖質は『単糖類』、『少糖類』、『多糖類』の3つに分類されます。

単糖類や少糖類はすぐにエネルギーに変換される一方、多糖類は比較的ゆっくり吸収されるため、疲れているときはチョコレートなどのすぐにエネルギーに変換されやすい食品を食べた方がいいと言われています。

脂質

糖質が1g4kcalに対して脂質は1g9kcalと高いエネルギーで重要なエネルギー源となります。現代生活では食の欧米化により脂質の摂りすぎの注意が必要とされています。脂質の摂りすぎは、動脈硬化症や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

脂質は、ビタミンAやビタミンDなどの不溶性ビタミンの吸収には必要不可欠。細胞膜やホルモンをつくる上でも重要な働きをしています。

タンパク質

肉や魚、大豆製品に含まれるタンパク質は、身体をつくるもとになっています。筋肉や臓器や血液だけでなく、身体の調整機能やホルモンなどの原料にもなります。

人の身体をつくる重要なタンパク質ですが、わずか20種類のアミノ酸によってつくられています。そのうち9種類が体内で合成できない『必須アミノ酸』と体内で合成できる『非必須アミノ酸』に分かれます。

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5大栄養素

糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素にビタミン、ミネラルを併せて5大栄養素といいます。

不溶性ビタミンを吸収する上で、脂質が必要なように栄養素はそれぞれがチームワークとなって働きます。

ビタミンやミネラルはどれかを過剰に摂取しても、一番少ない栄養素のレベルに合わせて働くため無意味になってしまいます。栄養は必要量が満たされていること、バランス良くとることが大切になります。

ビタミン

身体の機能を調整するのに必要不可欠。3大栄養素の代謝をスムーズにする働きや、血管、粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促しています。

ビタミン現在13種類あり、水溶性と不溶性に分かれます。

水溶性ビタミン

ビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、ビオチン、葉酸、パンテトン酸)、ビタミンC

不溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

ミネラル

ミネラルは体内比わずか5%程の構成比ですが、身体にとっては必要不可欠で、重要な働きをしています。鉄が不足すると貧血になったり、カルシウムが不足すると骨粗しょう症になったりとさまざまな不調を起こします。

ミネラルは体内で合成することができないため、食事から摂らなければなりません。

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」では現在13種類がミネラルとして定められています。

13種類のミネラル

カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム

7大栄養素

5大栄養素に加えて食物繊維、さらに注目のファイトケミカル。

食物繊維

人の消化酵素で消化されないため、かつては役に立たないものと考えられていましたが、腸内環境の改善や血糖値の急上昇を抑えるなど、必要な働きをすることが明らかになり、栄養素であることが分かりました。

食物繊維にも水溶性と不溶性があり、水溶性の食物繊維がコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の急上昇を抑える働きをし、不溶性の食物繊維が腸内環境を改善することが知られています。

ファイトケミカル

近年、注目を浴びているのがファイトケミカル。ギリシャ語の「Phyto=植物」と「Chemical=化学物質」の造語で活性酸素の高い吸収力を持っています。植物が環境から受けるさまざまな影響から身を守るために生み出した力であると言われています。

植物は光で光合成しますが同時に紫外線から有害な活性酸素をつくり出します。植物たちは自分で日陰に移動したり、紫外線対策ができません。そのため、自身でファイトケミカルを生み出し、より効果的に活性酸素を無害なものに変えています

人の体内でも活性酸素を無害にする酵素がつくられていますが、過剰に発生した活性酸素にはファイトケミカルの高い活性酸素の吸収力が有力です。

ファイトケミカルはいつも捨ててしまいがちな皮や種子の部分に多く含まれています。

無駄にせずに上手に取り入れたいですね。

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