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大切なのはアミノ酸スコア100

こんにちは。ピオニーカフェのももこです。

生命の泉とも言えるアミノ酸。地球上に数百種類も存在するアミノ酸ですが、人体に必要なアミノ酸の種類はわずか20種類。アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに分かれます。

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。そしてこの必須アミノ酸がバランスよく満たされていることが大切です。

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アミノ酸スコアとは?

人の身体をつくるのに必要なタンパク質。このたんぱく質を合成するのに必要なアミノ酸。人の身体で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、必須アミノ酸は9種類あります。

9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていることが栄養価の高い食品と考えられています。

必須アミノ酸9種類

  • リジン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • トリプトファン
  • バリン
  • ヒスチジン

この9種類の必須アミノ酸が食品に含まれているバランスを示す指数を『アミノ酸スコア』と言います。人にとって、もっとも効率よくタンパク質を合成できるアミノ酸スコアの上限を100とし、数値が高いほどアミノ酸のバランスが良い食品と考えられています。

身体をつくるためにもっとも効率の良いアミノ酸スコアは100。身体をつくるには、すべてのアミノ酸が必要で、どれが不足してもうまくいきません。

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アミノ酸スコアと第一制限アミノ酸

第一制限アミノ酸とは?

9種類の必須アミノ酸の含量が必要な量と比較してもっとも少ない量のアミノ酸のことを言います。

タンパク質はアミノ酸の集合体。食事で摂取されたタンパク質は体内でアミノ酸に変化し、再びタンパク質を合成しています。この必須アミノ酸がひとつでも不足すると、体内でタンパク質を合成することができなくなってしまいます。

アミノ酸スコアが100に近いほど良質なタンパク質と言えますが、身体をつくるのに必要なタンパク質の合成は一番少ない(不足している)アミノ酸の影響を受けてしまいます。

それは、アミノ酸スコアが低いとタンパク質の合成も少なくなってしまうということです。この、一番少ない必須アミノ酸を第一制限アミノ酸と言います。

和食が身体にいい理由

日本人にとって食べなれている和食。和食は栄養バランスを取りやすいと聞いたことはありますか?『一汁三菜』や、『主食、主菜、副菜、汁物』は伝統的なおかずのつけかたとなっています。

和食のおかずは野菜が豊富で油分が少なく、肉よりも魚、そして豆製品が多く使われます。米と大豆を中心にした和食は自然にアミノ酸スコアが高くなる組み合わせになっています。

白米や精製された白米はリジンの含有量が少ないですが豆腐や納豆などの大豆製品を組み合わせることでアミノ酸スコアが上がり、白米で不足しがちなリジンもしっかり摂取できます。

食生活が欧米化する前の昔の日本人が肉を食べなくても健康を保っていたのは、米と大豆と魚をバランスよく組み合わせることでアミノ酸スコアを高め、必須アミノ酸を補っていたからだと考えられています。

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アミノ酸はバランスが大切

身体をつくるタンパク質を合成するために必要なアミノ酸はバランスが良いことが大切です。

そのため、アミノ酸スコアが高いタンパク質の摂取を心がけたり、バランスの良い食事でアミノ酸スコアが100になることを目指して食事のメニューを考えることが大切です。

また、アミノ酸を単独に大量に摂取すると他のタンパク質の吸収や利用を妨げてしまうことがあります。

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