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やみくもにおこなう糖質オフの食事制限は本当に大丈夫?

こんにちは。ピオニーカフェのmariaです。

近年、糖質制限ダイエットなどで食事の主食となるごはんやパン、麺類などを減らす人が増えています。

今まで主食を、通常量や多めの量を食べていた人にとっては、確かに体重が落ちやすいというメリットもあります。しかし、やみくもに糖質制限だけでおこなうダイエットは身体にとって安全とは言い切れません。

適度な糖質制限のダイエットを目指すにはどのようにしたら良いのでしょうか?

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栄養知識がないままの糖質制限は危険

ダイエットブームにより、ごはんやパンや麺類などの主食を減らすことで手軽に体重を落とすことができると、糖質制限を始める人が増えました。

確かに、肥満度の高い人が主食を減らすと、全体のカロリーを抑えることができて、体重を減らすことにつながることは多いようです。糖尿病の専門施設でも糖質制限により血糖値のコントロールに成功している例も多くみられています。

しかし、それは糖質制限食が必ずしも安全というレベルを表しているわけではありません。10年以上の長期観察した結果では、死亡やがんが増えているという研究結果も出ています。

栄養知識のないままに、むやみに糖質制限をすることで懸念されることもあります。糖質制限により、主食の量を減らし、その代わりに何を食べているでしょうか?身体のことを考えて食事のバランスが取れていれば良いのですが、主食を抑えた分、タンパク質や脂質を多く摂り過ぎてしまうことにより、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高くなっていることや、主食に含まれる食物繊維が不足して便秘がひどくなることなども心配されます。

女性の場合は、男性に比べて肥満者が少ないですが、過度なダイエットにより痩せすぎや栄養不足により体調を壊すことが心配されています。

White sugar cubes in bowl on wooden table

糖質の目安と無理のない糖質の抑え方

日本人の食事摂取基準では、1日に必要なカロリーの50~65%を糖質で摂ることが目標になっています。糖質が不足すると、エネルギー不足で体力が低下し、疲れやすくなります。しかし、糖質を摂りすぎると中性脂肪になり、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

まずは、1日の食事の内容で50~65%以上の糖質を摂り過ぎていないか、自分の食事内容を見直してみましょう。

一般的な成人女性の摂取カロリー1800Kcalで計算すると、900~1170Kcalは糖質の目安になります。

糖質は、食品のそれぞれに含まれています。主に炭水化物=糖質と考えてしまわれがちですが、炭水化物とは「糖質+食物繊維」です。

ごはん茶碗1杯はおよそ270~300Kcalが目安です。ごはん1杯食べたら、ごはんのすべてのカロリーが糖質というわけではありません。気を付けるべきことは、それぞれの食品に含まれている糖質の量。つまり糖質の高い食品に注意することです。

例えば、外食でよく見かける『ラーメンとチャーハンのセット』や、『うどんとミニ丼のセット』など。これらは糖質の高いもの同士の組み合わせになります。その場合は、何か付け合わせを選ぶなら、野菜などのサラダやおひたし、冷奴などの小鉢を選ぶようにします。

その他に気を付けたいことは、デザートやお菓子類には言うまでもなくたくさんの砂糖が使われていますので糖質も高くなります。炭酸飲料やジュースなどの何気なく飲んでいる飲み物や、パンにジャムをつけたらより糖質が高くなります。

そして意外に注意したいのは、サラダなどにかけるドレッシングはノンオイルだとしても糖質が高いものも多いことです。積極的に野菜を食べてダイエットに前向きに思えても、こうした意外なところにある落とし穴に注意が必要です。

次から次へと新しいダイエット商品がでてくる中で、情報に流されずに正しいダイエットを選択することが大切です。健康も維持してダイエットするなら適度な運動と一汁三菜を心がけた低脂肪な日本食をバランス良く食べることです。

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