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糖質制限するなら知っておきたい糖質の3つの分類と働き

こんにちは。ピオニーカフェのmariaです。

「カロリーオフ」という言葉よりも「糖質オフ」という言葉が目立つようになってきました。糖質オフや糖質制限なども広り、糖質は出来るだけ摂らない方が良いと考える人も増えているようです。

しかし、3大栄養素のひとつである糖質は、身体にとって欠かせないもの。糖質といってもさまざまな種類と働きがあります。

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糖質の分類

糖質とは、身体のエネルギー源としてもっとも重要な栄養素です。3大栄養素の脂質・タンパク質・糖質の中では一番先にエネルギー源として糖質が使われます。

1g当たりのエネルギーは4Kcalで、砂糖などに含まれる果糖やイモ類などに含まれるでんぷんなどさまざまな種類があります。

糖質はそれぞれの結合の仕方により大きく分けて『単糖類』、『二糖類』、『多糖類』に分けられます。

単糖類

単糖類は糖質の中でもっとも細かい単位で二糖類や多糖類も単糖類に分解されてから吸収されます。

単糖類の主な種類はグルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトースです。グルコース(ブドウ糖)は血糖として血液に含まれ、エネルギー源として使われます。

糖尿病の予防などでも気になる血糖値は、このグルコースの量を表しています。フルクトース(果糖)とガラクトースも体内に入ると肝臓でグルコース(ブドウ糖)に変換されてエネルギー源として使われます。

それぞれを多く含む食品は以下の通り。

グルコース(ブドウ糖)…穀類、果物、はちみつなど。

フルクトース(果糖)…果物、はちみつ、清涼飲料水など。

White sugar cubes in bowl on wooden table

二糖類

二糖類は、単糖類の2つが結合したもので、スクロース(ショ糖)、ラクトース(乳糖)、マルトース(麦芽糖)です。

スクロース(ショ糖)は単糖類のグルコース(ブドウ糖)と、フルクトース(果糖)が結合したもの。砂糖の成分で水に溶けやすい特徴があります。

ラクトース(乳糖)は単糖類のグルコース(ブドウ糖)とガラクトースが結合したもの。乳児にとっては貴重なエネルギー源となります。

マルトース(麦芽糖)は単糖類のグルコース(ブドウ糖)が2つ結合したもの。砂糖に比べて血糖値の上昇も穏やかです。

それぞれを多く含む食品は以下の通り。

スクロース(ショ糖)…砂糖、サトウキビなど

ラクトース(乳糖)…牛乳、母乳など

マルトース(麦芽糖)…麦芽、甘酒、水あめなど

多糖類

多糖類は単糖類やその誘導体が多数結合したもので、でんぷん、グリコーゲン、デキストリン、などがあります。

でんぷんは口の中で噛むことにより唾液で消化されて二糖類のマルトース(麦芽糖)に、小腸で単糖類のグルコース(ブドウ糖)に分解されて吸収されます。

グリコーゲンは動物の内臓や筋肉に蓄えられます。人の体内では単糖類のグルコース(ブドウ糖)から合成されて肝臓や筋肉に貯蔵されます。必要になると分解されてエネルギー源として使われます。

デキストリンはでんぷんが部分的に分解されたもので、水に溶けやすく、消化されやすいという性質があります。

それぞれを多く含む食品は以下の通り。

でんぷん…穀類、イモ類など。

グリコーゲン…レバーや貝類など。

デキストリン…清涼飲料水やアメなど。

糖質の働き

このように糖質の多くは、最終的には単糖類のグルコース(ブドウ糖)に分解されて小腸で吸収されます。一部は肝臓や筋肉に入り、グリコーゲンとして蓄えられます。

しかし、糖質の摂り過ぎなどによりエネルギー源として使われずに余ったものは、中性脂肪として肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。

日本人の1日の食事の摂取基準では、1日に必要なカロリーは50~65%程度を糖質で摂ることが目標となっています。食事ではごはんなどの主食で摂り、必要なエネルギー源を補います。

糖質制限を始めると、糖質に制限をかけてごはんやパン、麺類などをいっさい食べないという方もいると聞きますが、極端な糖質制限となり、エネルギー不足を起こし、体力が低下し、疲れやすくなることもあります。

脳がエネルギー不足になると、集中力が低下し、イライラしやすくなるだけでなく、血糖値の異常な低下により意識障害を起こすこともあり大変危険です。

糖質制限をするときにまず気を付けたいのは、血糖値が急上昇しやすくインスリンを刺激するスクロース(ショ糖)が多く含まれる砂糖が使われた食品の摂り方です。

白い砂糖などの精製された砂糖は特に血糖値の急上昇させやすく、市販の清涼飲料水や菓子類にも多く使われています。

ごはんなどの主食の糖質制限の前に、清涼飲料水や菓子類を食べ過ぎていることはないか振り返ってみましょう。清涼飲料水や菓子類には大量の砂糖が使われていることが多く、知らぬ間に多くの糖質を摂ってしまっていることがあります。

糖質制限は自分の体調と相談しながら無理のない範囲で行いましょう。

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