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50代を過ぎても成人と同じだけ必要な9種類の必須アミノ酸

こんにちは。ピオニーカフェのmariaです。

私たちの身体に存在しているアミノ酸は20種類あります。体内で合成できない『必須アミノ酸』の9種類と、体内で合成できる『非必須アミノ酸』の11種類に分けられます。

体内で合成することができない必須アミノ酸は、食品から摂らなくてはなりません。食品から必須アミノ酸を摂るには、どのような食品をどのくらい食べたら良いのでしょうか?

健やかな毎日のために、アミノ酸は欠かせない存在です。必須アミノ酸を豊富に含んでいる食材をかしこく上手に摂りましょう。

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必須アミノ酸はタンパク質を構成している

私たちの身体に存在しているアミノ酸ですが、アミノ酸がどんな役割を果たしているの?と疑問を持っている方。アミノ酸は、糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素の1つであるタンパク質を構成する最小単位です。

タンパク質はすべての人に必要で、50代を過ぎても成人と同じだけの量のタンパク質が必要とされています。その理由は、タンパク質の中にアミノ酸が貯蔵されるためです。

年齢とともに筋肉が減少していくと、筋肉の減少によって貯蔵しているアミノ酸の量も減少してしまうからです。

アミノ酸不足の状態が続くと、病気やケガをしたときに身体が対応できなくなってしまう恐れがあります。

必須アミノ酸をしっかり摂って、アミノ酸を不足させないことが大切です。

アミノ酸スコアはバランスよく摂ることが大切

必須アミノ酸のバランスを示す指標を『アミノ酸スコア』といいます。そこで、もっとも効率よくタンパク質を合成できるアミノ酸スコアは100(最高値)です。

アミノ酸スコアは100に近い食品ほど良質なタンパク質と言えますが、アミノ酸スコアは、9種類のアミノ酸のうちで、もっとも少ないアミノ酸の数値に合わせてタンパク質を合成します。

例えば、9種類のうち7種類はアミノ酸スコア100以上に満たしていても、残りの2つのうちひとつが80、もうひとつが40だったとした場合、アミノ酸スコアは40にとなってしまうのです。

他の必須アミノ酸がどれだけ満たされていても、一番少ないアミノ酸の影響を受けてしまい、タンパク質の合成も少なくなってしまうのです。

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9種類のアミノ酸と食品

9種類の必須アミノ酸の各種類と、それらがより多く含まれる食品は以下のもの。

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • スレオニン
  • リジン

分岐鎖アミノ酸BCAA

バリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉をつくるために必要なアミノ酸です。この3つのアミノ酸の総称を分岐鎖アミノ酸(BCAA)といい、エネルギーの生成や筋肉の維持、疲労の緩和にも必要な要素と考えられています。より多く含まれる食品は、以下の通り。

バリン…レバーやプロセスチーズ、落花生など。

イソロイシン…鶏肉や牛乳など。

ロイシン…アジや鮭、大豆製品など。

メチオニン

メチオニンは肝機能を高めて老廃物や毒素を体外に排出する働きがあります。髪の健康や、うす毛や抜け毛対策を考える上でも重要な要素となっています。

メチオニン…カツオや乳製品、納豆など。

フェニルアラニン

フェニルアラニンは、神経伝達物質として働き、うつ病の緩和や記憶力を高めたり鎮痛効果などを持っています。

フェニルアラニン…大豆、豆腐、卵、アーモンド、ごまなど。

トリプトファン

トリプトファンは、不眠の解消やアンチエイジング効果、女性の月経前症候群(PMS)の改善などの効果があります。また、精神安定や更年期障害の緩和などの効果があるため、女性にとってはより欠かせない存在と言われています。

トリプトファン…牛乳などの乳製品、大豆製品、ナッツ類、など。

ヒスチジン

発育に不可欠なアミノ酸で、成長促進効果があります。ヒスチジンは体内でヒスタミンに変換され、体内で交感神経を刺激して外傷などの痛みの緩和、ストレスを和らげるなどの効果があります。

ヒスタミンに変換されることで、交感神経を刺激し、脂肪燃焼を促進する効果や食欲を抑制する効果もあるとされています。

ヒスチジン…カツオやマグロ、ハム、ドライミルクなど。

スレオニン

スレオニンは肝臓に脂肪は蓄積する脂肪肝の抑制効果や、コラーゲンの合成の材料として用いたれるため、肌のハリなどの美肌効果に関係してきます。

スレオニン…鶏肉、卵、ゼラチンなどの動物性たんぱく質に多く含まれる。

リジン

リジンはブドウ糖の代謝を良くして集中力を高めたり、カルシウムの吸収を促進する効果があります。その他、脳卒中の発症を抑制する効果や疲労回復効果など。

リジン…牛乳、チーズ、鶏肉など。

 

アミノ酸は身体にとって欠かせない存在です。食事はバランス良く摂り、それでも不足してしまう栄養はサプリメントなどで補うことも良いでしょう。

加齢に負けない身体づくりには、アミノ酸を不足させないことが大切です。

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