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運動を楽しむ身体づくりにはBCAA

こんにちは。ピオニーカフェのmariaです。

運動が楽しめるようになってきたら、より強い筋肉と身体づくりも気にしながら運動したいところ。運動を楽しむ人にとって身体のコンディショニングはとても大切です。栄養面では5大栄養素をバランスよくとることですが、効率良く筋肉をつくるにはアミノ酸とタンパク質が関係しています。

そこで、今回注目したいのはBCAA。運動前後に栄養補給することでより効率よく筋肉をつくることができます。今日は運動前後の栄養補給とそのポイントとコツをお伝えします。

 

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BCAAとは?

BCAAとはBranched Chain Amino Acids(ブランチドチェインアミノアシッド)の頭文字で、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれる必須アミノ酸の『バリン』、『ロイシン』、『イソロイシン』のことを指します。

ランニングなどの持久運動を行うと、身体は糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源として利用します。しかし、体内でそれらが不足すると筋肉中のBCAAをエネルギー源として利用するために筋肉の分解を始めてしまいます。

この状態が続くと、筋肉が損傷して筋力の低下を招いてしまうことになります。この状態を防ぐには、運動時に血液中のBCAAが不足しないようにすること。つまり運動前に必須アミノ酸を摂取しておくことが大切です。

筋トレ前後の栄養補給で効率よく

運動でより効率良く筋肉をつくるには、運動前のアミノ酸の摂取と運動後のタンパク質の補給がポイントになります。

アミノ酸とタンパク質がポイントである理由は、筋肉や骨などはタンパク質でできており、このタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸だからです。これらの原料がそろっていることで筋肉の修復がスムーズに行われるため、効果的に筋肉をつくることができます。

Before:運動30分前にアミノ酸

運動を始める前にはアミノ酸を摂りましょう。

運動時に血液中のBCAAが不足しないようにするためには、必須アミノ酸の『バリン』、『ロイシン』、『イソロイシン』を補給することです。先ほど説明したように血中のBCAAを不足させないことで筋肉の損傷を防ぎます。

アミノ酸を食品から摂ろうとすると、吸収までに時間がかかるとともに余分なカロリーまで摂取してしまうことにもなります。効率的にBCAAを摂りたい人はマルチアミノ酸含有食品などのサプリメントや、ドリンクなどから摂取すると効率よくアミノ酸を摂ることができます。

食品で摂るなら『バナナ』がおすすめ。バナナにはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸が含まれています。食べるタイミングは運動を始める30分前が効果的と覚えておきましょう。

運動前にBCAAを摂取しておくことで、運動時の乳酸の上昇を抑え、運動時のパフォーマンスをキープしてくれます。

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After:10分以内にタンパク質

そして運動後にはすぐにタンパク質を摂取しましょう。運動後にすぐにタンパク質を摂ることで効率よく筋肉をつくります。

筋肉は、運動により傷ついた筋肉細胞の栄養補給と回復を行います。このタイミングにタンパク質を摂ることで筋力アップにつながります。

ポイントは『運動後10分以内』。運動後はとにかくすぐにタンパク質をとることが大切です。運動後10分以内にタンパク質を摂ることが最も効果的で、2時間以上も経過してしまうとほとんど効果がないということもわかっています。

ここではタンパク質を摂り、効率よく筋肉をつくることが目的。素早く飲めるプロテインや牛乳、豆乳などもおすすめです。個包されたチーズなども持ち運びには最適で手軽にタンパク質を摂ることができます。

 

いかがでしたか?

運動前にアミノ酸を摂取し、運動後にタンパク質を摂取することで筋力アップや運動後の疲労回復が違います。

効率的に、もっと運動を楽しる身体をつくるために“運動前のアミノ酸”と“運動後のタンパク質”を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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