こんにちは。ピオニーカフェのkeikoです。
みなさん朝は、スッキリ起きられますか？
朝スッキリ起きられると１日の始まりが違いますね。朝スッキリ目覚めるには質の良い睡眠をとること。そこにはいくつかポイントがあるのでご紹介したいと思います。
寝る前に身体を温める
ストレスなどによる過緊張で交感神経が優位なまま眠りについても眠りは浅くなります。朝スッキリ起きるコツはしっかり熟睡して睡眠の質を高めることです。
睡眠の２時間くらい前に熱すぎない温度のお風呂にゆっくり入って身体を温め、リラックスします。睡眠前にストレッチをして身体を伸ばし、深呼吸することで副交感神経を刺激し、熟睡につながる準備をするにはとても大切です。
しかし時間が無い日や、毎日ゆっくり入浴するのもなかなか難しい場合もあるでしょう。そんなときは、水を温めた白湯をコップ１杯のんで身体を温めるのも良い方法です。
そして、ストレッチと深呼吸によりリラックスしてから眠りに就きましょう。
睡眠時間を確保する
さらに、交感神経の過緊張のタイプの人は実質的な睡眠時間を増やすことも大切です。寝ている間は副効果神経が優位になります。睡眠時間を増やして副交感神経を優位に働かせることで、交感神経の過緊張を和らげることにつながります。
人の眠りは９０分毎にレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を繰り返しています。朝スッキリ目覚めるには、浅い眠りのレム睡眠のタイミングで起床すること。
この眠りのサイクルを利用して９０分間隔で、４時間半、６時間、７時間半と目覚まし時計のアラームをセットすると、目覚めはスムーズになると言われています。
人によって必要な睡眠時間は異なりますが、いつも最低６時間の睡眠時間を確保して睡眠をとっている人で目覚めが悪い場合は自分にとっての睡眠時間が足りていないと言えます。
平日などにこうした睡眠不足を解消できない場合は、土日や休日を利用して睡眠不足を解消することでスッキリとした目覚めにつながります。
寝るときは部屋を暗くする
寝るときは、真っ暗では眠れないという人もいるでしょうが、寝るときは暗くすることが大切です。
眠ってしまえば明るさなんて関係ないように思われがちですが、目をつぶっていても、目の奥にある網膜では光を感じています。網膜が光を感知していると、睡眠に関係しているメラトニンというホルモンが分泌されず、睡眠の質が落ちてしまいます。
網膜は小玉電球のような小さな灯りでも光を感知しています。真っ暗では眠れないという人もタイマー設定のできる照明器具などを利用して、睡眠中は暗くなる環境をつくることが理想です。
自然に目が覚めたら２度寝はしない
目覚まし時計をセットして眠りにつき、アラームの予定時刻より３０分早く目覚めてしまったら、あなたはどうしますか？予定の起床時刻まで時間があるからもう一度眠りますか？それともそのまま起きますか？
もし、予定時刻よりも少し早く目が覚めてしまったらそのまま起きるようにしましょう。アラーム予定時刻より少しても自然に目覚めたときが身体の自然なサイクルです。
そのままゴロゴロして二度寝してしまうと、せっかくの身体のリズムを乱してしまいます。まとまった睡眠がとりにくいという人は、二度寝で睡眠不足を解消するよりも、一度きちんと起きて朝食を摂り、それでも眠いときは睡眠をとるようにしましょう。
体内リズムを整えること
身体にとって一番理想的なのは、自律神経のリズムに合わせて日中活動し、夜に睡眠をとることです。生活リズムから、夜眠ることが難しい場合など人それぞれの生活スタイルがあるかと思います。
昼に活動して、夜眠ることが本来のサイクルとしては理想ですが、それが難しい場合は、遮光カーテンなどを利用し、部屋を暗くして眠りに就くことで睡眠の質が改善されます。
また、不規則な生活は自律神経を乱します。なるべく同じ時間に睡眠をとるようにし、規則正しい生活を送ることで体内時計のリズムが整います。
自律神経の働きを整えることで、朝のスッキリした目覚めにつながります。できることから始めて睡眠の質を改善していきましょう。
